Sigurno ste čuli za pojam "metabolizam". Iako većina ljudi ne zna šta je metabolizam, metabolizam je jedan od čestih uzroka neuspjelih pokušaja mršavljenja ili otežanog postizanja fitnes ili zdravstvenih ciljeva. Ovaj blog objašnjava šta je metabolizam, zašto je važno održavati ga na visokom nivou i šta može uzrokovati njegovo usporavanje.
Šta je metabolizam?
Metabolizam uključuje sve biološke procese koji pretvaraju gorivo iz nutrijenata kao što su masti i ugljikohidrati u energiju potrebnu našem tijelu za preživljavanje. Ova energija je ono što često nazivamo kalorijama. Jednostavno rečeno, metabolizam je proces kroz koji sagorijevamo kalorije. To je najvitalniji biološki proces u tijelu, jer osigurava stalnu opskrbu energijom potrebnom za kretanje i sve funkcije koje vas održavaju u životu kao što su disanje, cirkulacija krvi, rast ćelija, regeneracija mišića, itd. Ono što je važno znati jeste da se metabolizam značajno razlikuje od osobe do osobe, zbog brojnih faktora kao npr. godina, genetike, navika vježbanja, preferencija u ishrani, lijekova itd.
Zašto je važno imati visoku stopu metabolizma?
Visoka stopa metabolizma znači da vaše tijelo sagorijeva više kalorija od prosječne osobe istih karakteristika (godina života, težine, visine i spola). Suprotno tome, usporen metabolizam znači da sagorijevate manje kalorija nego što bi bilo očekivano od osobe vaših karakteristika. Budući da gubitak težine zahtijeva kalorijski deficit, stanje kada unosite u tijelo manje kalorija nego što sagorijevate, visoka stopa metabolizma je najmoćnija zaštita od pretilosti. Međutim, osim što vas štiti od debljanja, visok metabolizam povezan je s bržom reparacijom ćelijskog i mišićnog tkiva i drugim procesima zacjeljivanja, koji su vitalni za oporavak nakon treninga. Stoga je visok metabolizam također bitan za izbjegavanje ozljeda i održavanje optimalnog zdravlja.
Slika 1: sagorijevanje kalorija iz masti i ugljikohidrata na različitim intenzitetima treninga.
Šta može uzrokovati usporavanje mog metabolizma?
Starenje, ishrana i trening su najsnažniji pokretači vašeg metabolizma i svi mogu dovesti do metaboličkog pada. Evo kako svaki od ovih faktora može uticati na to:
Starost: Starenje će uzrokovati pad vašeg metabolizma jer što smo stariji, to je teže održati mišićnu masu i manje hormona koji pospješuju metabolizam (npr. hormon rasta) lučimo. Metabolički pad uzrokovan starenjem je mnogo manje akutan od onog koji može uzrokovati ishrana ili trening, a u većini slučajeva odgovoran je samo za mali dio povećanja tjelesne težine. Nadalje, unatoč opadanju koje uzrokuje starost, trening i vježbanje mogu pomoći da se to preokrene i održi vaš metabolizam na zdravom nivou.
Ishrana: Ishrana je jedan od najmoćnijih pokretača vašeg metabolizma. Kada smanjite kalorije koje unosite i uđete u kalorijski deficit, stanje u kojem sagorijevate više kalorija nego što jedete, vaše tijelo će smanjiti svoje metaboličke aktivnosti na dva načina. Najprije, gubi mišićnu masu. Ovaj proces se događa jer su mišići jedna od vaših primarnih rezervi energije koja će se iskoristiti za pokrivanje kalorijskog deficita uzrokovanog ograničenjem hrane. Drugo, čini vašu preostalu mišićnu masu ekonomičnijom, uzrokujući da sagorijeva manje kalorija prilikom kretanja (npr. hodanje). To se postiže promjenom ravnoteže specifičnih hormona koji regulišu energiju koju vaše ćelije sagorevaju tokom vježbanja. Oba procesa su dio mehanizma preživljavanja vašeg tijela i aktiviraju se kako bi sačuvali kalorije i pomogli vam da zatvorite energetski deficit uzrokovan ograničenjem unosa hrane. Međutim, oboje se može izbjeći pravilnom strukturom i intenzitetom treninga.
Trening: Trening može uticati na vaš metabolizam na najbrži i najakutniji način. Iako može biti moćno sredstvo za povećanje metabolizma, pretjerani trening može imati suprotan učinak. Najefikasniji tip treninga za povećanje metabolizma je trening sa opterećenjem (tegovima ili slično). Prvo, treninig sa opterećenjem povećava vašu mišićnu masu, što dovodi do većeg sagorijevanja kalorija jer mišićno tkivo, kao metabolički aktivnije tkivo, zahtijeva više energije. Drugo, povećava energiju koju vaši mišići sagorevaju po jedinici, što znači da svaki kilogram mišićne mase počinje sagorijevati više zbog pozitivnog pomaka u ravnoteži hormona koji regulira potrošnju energije vaših ćelija. Međutim, pokazalo se da previše treninga uzrokuje štetnu promjenu u ravnoteži hormona (npr. smanjenje lučenja hormona rasta) što usporava metaboličke procese. U ovom slučaju, metabolički pad i sa njim povezano smanjenje kapaciteta oporavka predstavljaju kritičnu opasnost za ozljede i narušavanje zdravlja.
Zaključak
Usporavanje metabolizma može predstavljati ozbiljnu prepreku u postizanju željene tjelesne kilaže i optimizaciji zdravlja i kvalitete života. Zbog toga, jedna od najvažnijih stvari koju treba pratiti je da li se vaš metabolizam usporio ili nije, te šta bi mogao biti faktor takvog usporenja (manjak mišićne mase kao rezultat starenja, ishrana ili struktura i intenzitet treninga).
Mi u PFHSC trening centru, provođenjem metaboličkog testiranja dobijamo kliničku analizu vašeg metabolizma, pomažući vam da djelujete rano i izbjegnete zamke usporavanja metabolizma. Na osnovu rezultata testiranja, u stanju smo definisati jasne i konkretne smjernice, kako za strukturu i intenzitet i volumen treninga, tako i za ishranu.
Ukoliko sumnjate da je vaš metabolizam usporen, ili želite dobiti dodatne informacije o tome kako funkcioniše vaše tijelo, te na koji način možete sačuvati ili unaprijediti svoje zdravlje individualiziranim pristupom treningu i ishrani, javite se i naš stručni tim će vam pomoći.
Comments