• PFHSC

4 najvažnije napomene za buduće trkače

Updated: Jan 6

Alternativni naslov: "Zašto je 20-80% trkača povrijeđeno"

Proljeće dolazi, a sa proljećem i prvi kilometri za buduće trkače. Hvala Bogu, sve je više inicijativa u BIH, koje rezultiraju organizacijom velikog broja takmičenja za rekreativne trkače. Sve je krenulo pokretanjem jedne od najpozitivnih i najljepših priča u BIH – Klix škola trčanja, u organizaciji Udruženja NGO Marathon Sarajevo. Da njihova inicijativa dobiva fenomelane razmjere, govori i činjenica da čak i manje sredine počinju okupljati rekreativne trkače i organizovati utrke. Među njima, meni posebno draga inicijativa je osnivanje Atletsko Rekreativnog Kluba u Banovićima.

Za koga je trčanje?

Trčanje je aktivnost, u koju se treba uključiti što veći broj ljudi, i to što prije, to bolje. Svi trebaju podržati pozive klubova i organizacija za sudjelovanje u aktivnostima i na njihov se poziv odazvati. Imajuci u vidu fenomenalne rezultate Klix škole trčanja u popularizaciji ovog i drugih oblika fizičke aktivnosti, za očekivati je da broj polaznika ove godine bude veći nego ikada. Sve to me je ponukalo da sjednem i, u cilju podrške stvaranju zdravog životnog stila, napišem nekoliko rečenica. Akcenat u ovom tekstu će biti na „zdravlju“. Naime, svi koji odluče da krenu sa trčanjem, u okviru bilo koje škole trčanja, kao strukturiranog i preporučenog oblika rekreakcije, ili samostalno, trebali bi imati u vidu nekoliko stvari:


#1 Kad udaraš nogom u zemlju, zemlja se brani (Ground reaction force)


Prilikom jogginga (laganog trčanja, koje karakterizira takvo opterećenje da je još uvijek moguće normalno trčati, disati i pričati) ili malo ozbiljnijeg trčanja, logično je da trkač primjenjuje silu na podlogu. Uz to, treba znati da podloga ne ostaje dužna trkaču! Naime, podloga na trkača djeluje takozvanom silom reakcije tla (eng. Ground reaction force). „Reakcija“ je, naravno, poznata iz trećeg Njutnovog zakona. Mi tijelom vršimo akciju na tlo, a tlo reaguje na nas. Vrlo jednostavno. Da vas ne davimo složenim objašnjenima, pojednostavićemo i reći da sila, koja djeluje na cjelokupnu strukturu tijela (mišići, kosti, zglobovi), predstavlja opterećenje na koje osoba treba računati i ona iznosi 1,5x do 3x težina vlastitog tijela. Drugim riječima, ukoliko osoba ima 60kg i krene sa trčanjem, treba biti spremna da se nosi sa opterećenjem od 90kg do 180kg prilikom svakog kontakta sa podlogom. Da li će se faktor biti veći (npr 3) ili manji (npr 1.5) zavisi od tehnike trčanja. Što je bolja tehnika, manji je faktor, i manje je ukupno opterećenje.


#2 Matematika ne prašta


Istraživanja pokazuju da rekreativni trkači, u pravilu, na 1000m trčanja ostvaruju 900-950 kontakata sa podlogom. Šta to praktično znači? Matematika ima odgovor:

  1. ako osoba ima 60kg, i kao početnik (joggira) ostvaruje 950 kontakata sa podlogom na 1 kilometar, te odluči da trči dionicu od 3 kilometra računica izgleda ovako: 60kg x 1,5 (faktor zbog sila koje djeluju na tijelo prilikom trčanja)x 3 (km) x 950 (kontakata) = 256500kg ili slovima 256,5 tona (Da, TONA!!!)

  2. ako osoba (početnik) ima 75kg – opterećenje je 320,6 tona ... Itd...

  3. ako osoba ima 60kg, i želi trčati 10km – opterećenje iznosi: 855000 kg (885 tona)...

  4. ako nastavite računati koliko vi imate kilograma, i koliko ste kilometara pretrčali u zadnjih par mjeseci ili godina, mogla bi vas glava zaboljeti ... ali ćete shvatiti zašto se ponekad osjećate kao "prebijena mačka" poslije trčanja ili zašto deverate sa raznim "itisima"...

#3 Trčanje je mnogo opasnije za osobe ženskog pola


Složićete se, ovo je opterećenje koje može imati ozbiljne posljedice na bilo čije tijelo. Ipak, nauka je dokazala da su osobe ženskog pola, ipak, u većoj opasnosti od muškaraca. Zašto? Specifična anatomska struktura ženskog tijela je, u pravilu, drugačija od strukture muškog tijela. Od niza razlika, kada je u pitanju trčanje, nama je najvažnija razlika koja se u literaturi označava kao razlika u vrijednosti Q-ugla. Q (od quadriceps) – ugao je kod osoba ženskog pola (zbog tipično širih kukova) nekoliko stepeni veći od Q-ugla kod muškaraca. Zbog te razlike, žene, mnogo češće nego muškarci, imaju problema sa bolovima u koljenu (čašica, ligamenti, meniskus), na bočnoj strani od kuka prema koljenu (mišići i tetive), tetivama u stopalu, mišićima u donjem dijelu leđa.

Prema posljednjim istraživanjima 6 od 10 žena koje započnu sa ozbiljnijim trčanjem na daljinu (dakle, pripreme za polumaraton i sl.) će se u toku priprema povrijediti.

#4 Provjerite uglove, servisirajte mašinu


Dalje, trčanje je složena „operacija“ za naše tijelo, iako se nama čini prilično jednostavnom. Trčanje zahtijeva optimalnu funkcionalnost tijela, a to znači barem optimalan (ne nužno i idealan – koji je svakako poželjan) nivo mobilnosti i stabilnosti ključnih struktura tijela, kao i njihovu odgovarajuću funkcionalnu povezanost. To, praktično, znači da ugao pregiba u skočnom zglobu ne bi smio biti ispod 35 stepeni, da bi ugao pregiba kuka trebao biti barem 95 stepeni, te da prilikom složenih kretnji (kao što je trčanje) postoji odgovarajuća, optimalna motorna kontrola tijela prilikom ubrzavanja, prilikom ravnomjernog trčanja, i prilikom usporavanja/zaustavljanja. Sve ovo naročito dobija na značaju ako se ima u vidu ono što je rečeno gore pod 1. i 2.

Da zaključimo

Iz svega ovoga treba izvuci nekoliko zaključaka:

  1. Trčanje je sjajan oblik aktivnosti, koji može dovesti do velikih promjena u vašem tijelu;

  2. Ukoliko želite da te promjene budu POZITIVNE, morate voditi računa o tome da je potrebno ostvariti nekoliko pretpostavki, a prije svega da trebate imati optimalni nivo mobilnosti, stabilnosti i funkcionalne povezanosti ključnih dijelova tijela, koje izlažete strašnim naporima prilikom trčanja;

  3. Na kraju krajeva, više puta smo to rekli: imate samo jedno tijelo! Nema rezervnih dijelova ni u OBI-ju, ni u PENNY-ju, ni u BINGO-u, ni u KONZUM-u... Provjereno 100%. Nemaju rezervnih koljena, ni skočnih zglobova, ni kukova. Čak ni kičma nije u ponudi!

  4. Čuvajte svoje tijelo. Ozbiljno se posvetite pripremi svoga tijela za trčanje. Mnogi ljudi trče da bi bili fit. Razmišljajte drugačije – potrebno je biti fit da biste mogli trčati.

  5. Svim sadašnjim i svim budućim trkačima želimo sve najbolje u 2020 i da budu zdravi.

Ako ste pažljivo pročitali tekst, jasno vam je da zimu trebate iskoristiti za pripremanje tijela za trčanje, koje vas očekuje za par mjeseci. Ako nemate potrebna znanja, obratite se stručnim trenerima, koji će vam pomoći. Ranije smo pisali o tome kako ćete razlikovati dobre i loše trenere (ako niste, link imate ovdje).


Ako vam je potrebna naša pomoć u provjeri funkcionalnosti vašeg tijela – stojimo vam na raspolaganju. Javite se, i mi ćemo vam pomoći. Kontakte imate ispod ovog teksta.



NAPOMENA: Nadam se da kolege iz struke neće zamjeriti na pojednostavljenom riječniku, jer tekst nije pisan za struku, nego za osobe koje žele promijeniti svoj životni stil, a nemaju potrebna stručna znanja.

0 views
Logo bez strelice.png

PFHSC

Bulevar Meše Selimovića bb, Sarajevo BiH

info@pro-fit.ba

Tel: +387 62 692-016

  • Facebook Social Icon
  • Instagram Social Icon
  • YouTube
  • LinkedIn Social Icon

© 2020 PFHSC