10 savjeta za zdravlje i kvalitet života žene
Početak nove godine je vrijeme kada razmišljamo o tome šta želimo promijeniti u svom životu. U ovom tekstu možete pročitati nekoliko savjeta o tome kako da olakšate svoj život ukoliko ulazite u menopauzu ili ste već u menopauzi.
Izvorna verzija ovog članka objavljena je u magazinu Ljepota i Zdravlje br 175/2023
Dođe, tako, vrijeme kada tijelo više ne funkcioniše kao što je funkcionisalo u 20-tim. Polako počinju da se skupljaju neki kilogrami viška, počinju se javljati bore, i sve češće se javljaju zdravstveni problemi. Uz smanjen libido i kvalitet seksualnog života i usporen metabolizam (inzulinska rezistencija, i sl.), javljaju se i drugi fiziološki problemi povezani sa srcem (pritisak, aritmija), plućima (gubitak daha), mišićno koštani problemi (osteoarthritis, osteoporoza, manjak mišićne mase), nesanica, itd. U pravilu, to je vrijeme kada se žene rekreativno uključuju u sportske aktivnosti i počinju voditi računa o ishrani. I dok su očekivanja od uključivanja u sportske aktivnosti i raznoraznih dijeta velika, rezultati izostaju.
Obzirom da se pravila, kojih se u ovom periodu života trebate pridržavat, značajno mijenjaju, odlučili smo za vas sumirati nekoliko važnih savjeta, kako bismo vam olakšali i povećali šanse da uspijete u očuvanju zdravlja.
#1 Preskoči red. Stani na čelo.
Svi su važniji. U pravilu, iako potpuno emancipovane, žene, kao odgovorne osobe, brinu o djeci, brinu o kući, brinu o roditeljima, brinu o poslu, brinu o svemu. Osim o sebi. U koloni osoba, o kojima brine, žena je sebi uvijek na zadnjem mjestu. Sa zadnjeg mjesta, teško je upravljati bilo čime, a naročito svojim zdravljem i dobrostanjem. Zato, nužno je da preskočite red, da se progurate među prve, koji trebaju vašu pomoć. Budite na čelu te kolone, postanite sebi prioritet. Počnite da brinete o sebi, jer drugi to neće sigurno (Realno, oni ne brinu ni o sebi, jer vi to radite).
#2 Promijeni pogled na sve.
Uspjeh na poslu dolazi i povezan je sa sve većim brojem sati provedenih radeći u sjedećem položaju, zureći u monitore i ekrane računara, mobilnih uređaja i televizora. Posljedica takvog rada je zamor mišića, koji kontrolišu kretanje očiju u svim smjerovima (gore, dole, lijevo, desno, kružno). Istovremeno, od sinhronizovanog kretanja vaših očiju, zavisi sinhronizovano kretanje vašeg tijela. Naime, mozak iz dva oka dobija različite informacije, pa ako mišići očiju ne rade sinhronizovano, i šalju različite informacije u mozak, to za posljedicu može imati niz mišićno-koštanih problema. Zato, obavezno brinite o mišićima očiju, radite ciljane vježbe, a sa poboljšanom funkcijom očiju doći će i do smanjenja mišićno-koštanih bolova u tijelu.
#3 Budi jaka. Budi jača.
Danas, u svijetu, apsolutno niko ne osporava ulogu i važnost mišićnog tkiva za sve segmente života, naročito kod žena. Biološka je činjenica da žene imaju manje mišićnog tkiva od muškaraca i da tokom godina brže gube mišićno tkivo. Istovremeno, zna se da je mišićno tkivo metabolički najaktivinije tkivo, da sagorijeva najviše kalorija i da ima nevjerovatno važnu ulogu u funkcionisanju hormonalnog sistema. Zna se i da je direktno povezano sa vitalnošću i kvalitetom života. Stoga je od ključnog značaja da žene 3-5 puta sedmično rade treninge sa opterećenjem. Pri tome se misli na ciljani, kvalitetno dizajnirani i individualizirani program vježbanja, koji je u potpunosti prilagođen vama i koji se realizira pod nadzorom stručnog trenera. Ne zaboravite, osim ako to nije vaš cilj, od ovakvog treninga nećete i ne možete izgledati kao muškarac.
#4 Jedi više.
Klasična greška, koju sve žene prave u ovoj fazi života je da, u želji da izgube par kilograma, počinju da traže kojekakve dijete i počinju da se izgladnjuju. U nedostatku odgovarajućih znanja, žene toliko smanje kalorijski unos da u tijelu stvaraju manje energije nego im je fiziološku potrebno da žive (RMR- Resting Metabolic Rate). Zbog takvog unosa, iako kratkoročno može doći do gubitka par kilograma, mozak dobija informaciju da je život u opasnosti, i automatski kreće sa usporavanjem metabolizma, kako bi vam omogućio da preživite duže i sa manjim brojem unesenih kalorija. Zbog toga vi prestajete mršati, gubite volju za dijetom, vraćate se starim navikama u ishrani, ali sada sa znatno usporenim metabolizmom. Efekat – vraćanje starih i nabacivanje dodatnih par kilograma, frustracija i nezadovoljstvo. Zato, morate znati da treba da jetede više od onog što je vaša trenutna potreba za preživljavanje (provjerite koliki je vaš RMR odgovarajućim testiranjem), a da kalorijski deficit tražite u povećanju potrošnje kalorija kroz kvalitetan trening i povećanu fizičku aktivnost
#5 Troši više.
Vjerujem da ste shvatili suštinu. Vaš cilj je da imate što zdraviji metabolizam, kao proces sagorijevanja kalorija. Opštepoznata činjenica je da je metabolizam brži i sagorijeva više kalorija kod osoba koje su fizički spremnije. Osnovni razlog za to leži u činjenici da fizički spremnije osobe imaju više mišićnog tkiva, kao metabolički najaktivnijeg, zbog čega brže sagorijevaju kalorije. Vaš zadatak je da u toku dana povećate ukupni broj kalorija koji sagorite (TDEE – Total Day Energy Expenditure), a to podrazumijeva kalorije koje sagorijevate dok mirujete, krećete se i vježbate i varite hranu. U mirovanju ćete potrošnju povećati svjesnijim disanjem, u kretanju i vježbanju uvođenjem raznovrsnosti, a u ishrani vođenjem računa o vašim potrebama za makronutrijentima (proteini, masti, ugljikohidrati).
#6 Treniraj manje.
Opštepoznato je da intenzivnije vježbanje sagorijeva više kalorija dok vježbate, kao i da povećava sagorijevanje kalorija nakon vježbanja. Međutim, informacija koja većini nije poznata je da se za vrijeme intenzivnog vježbanja sagorijevaju kalorije iz ugljikohidrata, a ne iz masti. Istovremeno, većina osoba, koje imaju problem sa viškom kilograma imaju problem sa sagorijevanjem masti. Ako pokušavate da izgubite kilograme, i vodite računa o ishrani, i baš se trudite da trenirate, a višak kilograma je još uvijek tu – velika je vjerovatnoća da je vaša efikasnost u sagorijevanju masti loša, i da trenirate prevelikim intenzitetom. Zato, potrebno je da metaboličkim testiranjem provjerite zone opterećenja u kojima sagorijevate najviše masti. To će uvijek biti zone manjeg intenziteta. Zato, morate trenirati manje intenzivno, ako želite unaprijediti sagorijevanje masti. Iznenadićete se, velika je vjerotatnoća da ćete šetnjom sagorijeti više masti nego intenzivnim fitnes grupnim programom.
#7 Čuvaj srce. Svoje.
Kardiovaskularne bolesti su uzrok oko 20% ukupnih smrtnih ishoda. Širom svijeta, bolesti srca su najčešći uzrok prerane smrti kod žena, češći i od svih oblika cancer-a. Najčešća stanja su zastoj rada srca i ishemijska bolest srca. Zbog toga, kontrola pritiska i holesterola moraju biti sastavni dio redovnih kontrolnih pregleda. Zdravo srce naročito je u vezi sa zdravim respiratornim sistemom. Metaboličko testiranje odličan je način da provjerite fitnes vašeg kardiovaskularnog i respiratornog sistema, i da s tim uskladite svoju režim treninga i ishrane.
#8 Diši punim plućima.
Srce i cjeloviti kardio-vaskularni sistem u sve dijelove tijela isporučuju onoliko kisika koliko ga unese vaš respiratorni sistem. Kada se kaže “dišite punim plućima” to znači da treba da iskoristite svaki i najmanji dio pluća za unos oksigena. Taj najmanji dio pluća se zove alveola. U zavisnosti od veličine pluća, u plućima najčešće ima 300-500 miliona alveola. Od zdravlja pluća, i snage inspiratorne muskulature (mišića zaduženih za disanje) zavisi koliko ćemo oksigena, poznatijeg kao “molekul života” unijeti u svoje tijelo. Provjerite zdravlje i funkciju svojih pluća (respiratorni fitness) u vezi sa kario-vaskularnim sistemom, kako biste znali da li dišete punim plućima. Odgovarajućim vježbama za disanje, kao i treningom u tačno određenim zonama intenziteta, možete značajno unaprijediti maksimalnu količinu kisika, koju možete absorbirati (VO2max), što će se značajno odraziti na vaše opšte zdravstveno stanje.
#9 Spavaj. Dugo i duboko.
Jedan od najvećih izazova za savremenu ženu je da ima dovoljno sna, da je taj san kvalitetan, i da postoji rutina u smislu ustaljenog vremena odlaska na spavanje i buđenja. Neke stvari ne možete promijeniti, ali unos kofeina u popodnevnim satima možete smanjiti. Također, teške obroke nekoliko sati pred spavanje možete izbjeći. Gledanje u mobitel, monitor, televizor također možete reducirati pred spavanje. Sobu u kojoj spavate možete u potpunosti zamračiti, ili spavati sa maskom, koja će umanjiti prodor svjetla do vašeg mozga. Bilo šta od navednog, ili sve zajedno, značajno će unaprijediti vaš san, učiniti vas odmornijim i energičnijim tokom dana, i unaprijediti vaše sveukupno zdravlje, uključujući i zdravlje srca.
#10 Ne zaboravite: najvažnije
Ponovo pročitajte savjet #1.
