Menstrualni ciklus značajno utiče na žensko tijelo, uključujući promjene u respiratornom sistemu i metabolizmu, odnosno sagorijevanju masti i ugljikohidrata. Razumijevanje ovih promjena može pomoći ženama da prilagode svoje treninge i budu konzistentne u svom režimu vježbanja, kako bi postigle bolje rezultate, izbjegle povrede i održale opće zdravlje. Obzirom da je ovo posebno važno za žene koje balansiraju karijeru, porodicu i ličnu brigu o zdravlju, u ovom tekstu govorimo o tome kako menstrualni ciklus utiče na trening - respiratorni sistem, metabolizam - i dajemo preporuke za vježbanje.
Promjene u funkcionisanju respiratornog sistema
Tokom menstrualnog ciklusa, hormoni poput estrogena i progesterona fluktuiraju, što može uticati na respiratorni sistem. Evo kako se to događa:
Folikularna Faza (Prva Polovina Ciklusa):
Povećanje estrogena - Estrogen može poboljšati funkciju pluća povećanjem ventilacije i kapaciteta za prijenos kisika. Ovo može olakšati intenzivne fizičke aktivnosti jer tijelo efikasnije koristi kisik.
Smanjen otpor disajnim putevima - Estrogen može smanjiti otpor disajnim putovima, olakšavajući disanje, što može poboljšati performanse u aerobnim vježbama.
Lutealna Faza (Druga Polovina Ciklusa):
Porast nivoa progesterona - Tokom lutealne faze viši nivo progesterona stimulira respiratorni centar u mozgu, što za posljedicu ima nekoliko promjena u disanju žene. Npr. povećava se brzina disanja (broj udisaja u minuti), smanjuje disajni volumen (plimni volumen, tj. količinu zraka koju udišete sa svakim normalnim udisajem) i uzrokuje kraće, brže i pliće udisaje. Sve to kod žene stvara osjećaj otežanog disanja.
Zadržavanje tekućine - Progesteron može uzrokovati zadržavanje tekućine, što može dovesti do osjećaja težine u grudima i otežanog disanja, što može uticati na osjećaj manjka kondicije.
Promjene u sagorijevanju masti i ugljikohidrata
Hormonalne promjene tokom menstrualnog ciklusa također utiču na način na koji tijelo sagorijeva masti i ugljikohidrate. U pogledu ove teme, zanimljivo je slijedeće:
Folikularna Faza
Povećana osjetljivost na inzulin – U ovoj fazi ciklusa, tijelo bolje koristi ugljikohidrate za energiju, što može poboljšati performanse u vježbama visokog intenziteta. To znači da su visoko-intenzivni treninzi i vježbe snage efikasniji tokom ove faze.
Sagorijevanje ugljikohidrata - tokom ove faze, tijelo je efikasnije u korištenju ugljikohidrata kao izvora energije, što može podržati duže i intenzivnije treninge bez brze iscrpljenosti.
Lutealna Faza
Smanjena osjetljivost na inzulin – U ovoj fazi, tijelo postaje manje efikasno u korištenju ugljikohidrata, što može povećati sklonost sagorijevanju masti. Ovo može biti korisno za aktivnosti koje zahtijevaju dugotrajnu energiju, poput hodanja, lagane vožnje bicikla ili laganog trčanja.
Povećano sagorijevanje masti - Tijelo prelazi na sagorijevanje masti kao primarni izvor energije, što može biti korisno manje intenzivne vježbe, koje traju nešto duže.
Preporuke za trening na osnovu promjena u respiratornom sistemu i metabolizmu
S obzirom na ove promjene, žene mogu prilagoditi svoje treninge kako bi optimizirale performanse i osjećale se bolje. Prilikom odlučivanja o vrsti, trajanju i intenzitetu treninga, treba voditi računa o slijedećem:
Folikularna Faza
Iskoristite povećanu osjetljivost na inzulin i bolju funkciju pluća za intenzivne treninge, kao što su intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) ili trening snage. Ove vježbe mogu pomoći u izgradnji mišića i poboljšanju kardiorespiratorne kondicije. Ova faza je idealna za kardio treninge, jer tijelo efikasnije koristi ugljikohidrate. Vježbe u drugoj i trećoj zoni intenziteta, poput trčanja, vožnje bicikla i aerobika mogu biti posebno korisne.
Lutealna Faza
Fokusirajte se na manje intenzivne aktivnosti (zona 1 i zona 2) poput hodanja, joge ili pilatesa, koje će bolje iskoristiti povećano sagorijevanje masti. Ove aktivnosti mogu pomoći u održavanju fleksibilnosti, smanjenju stresa i poboljšanju vašeg opšteg zdravstvenog stanja. U ovoj fazi možete primijetiti manju izdržljivost i povećan osjećaj umora. Skraćivanje trajanja treninga ili smanjenje intenziteta može pomoći u održavanju konzistentnosti. Na primjer, umjesto intenzivnog trčanja, odaberite laganu šetnju ili plivanje.
O tome šta su zone treninga i zašto su važne za bolje sagorijevanje masti, pročitajte ovdje.
Zaključak
Razumijevanje kako menstrualni ciklus utiče na respiratorni sistem i metabolizam može pomoći ženama da optimiziraju svoje treninge. Prilagođavanje vrste, intenziteta i trajanja vježbi u skladu s fazama ciklusa može doprinijeti vašoj konzistentnosti u vježbanju, poboljšati rezultate, smanjiti rizik od povreda i povećati ukupnu dobrobit. Primjena ovog znanja može biti posebno korisna za balansiranje zahtjevnog rasporeda, održavanje zdravlja i postizanje fitness ciljeva. Pratite svoje tijelo, zabilježite promjene i prilagodite svoje treninge kako biste iskoristili prednosti svake faze menstrualnog ciklusa. Na taj način, vježbanje može postati ugodnije, efikasnije i održivije iskustvo.
Comments