Ovaj blog objašnjava šta su to zone otkucaja srca (zone treninga) i zašto su one važni za vaš trening i kako vam svaka od njih može pomoći da unaprijedite svoje zdravlje, a naročito sagorijevanje masti.
Šta su to zone treninga?
Zone treninga otkucaja srca (zone treninga) odražavaju metaboličke statuse vašeg tijela na različitim intenzitetima treninga. To su rasponi otkucaja srca (npr. 123 - 142 otkucaja u minuti), i svaki od njih odgovara intenzitetu vježbe, gdje vaše tijelo metabolički reaguje na specifičan način. Dva faktora određuju metaboličko stanje vašeg tijela u svakoj zoni:
1. Upotrijebljena mješavina goriva (tj. ravnoteža između masti i ugljikohidrata).
2. Fizičke karakteristike koje vaše tijelo razvija kada trenirate u određenoj zoni.
Na primjer, kada trenirate u zoni 2, vaše tijelo će sagorjeti najviše masti i unaprijediti ćelijsko zdravlje, tj. poboljšati sposobnost vaših ćelija da efikasnije sagorijevaju masti.
Koja je mješavina goriva našeg tijela i kako ona pomaže u određivanju zona treninga?
Tokom vježbanja, vaše tijelo obično sagorijeva mješavinu masti i ugljikohidrata kako bi oslobodilo energiju potrebnu (tj. kalorije) za kretanje. Masti oslobađaju više energije od ugljenih hidrata kada se sagore (tj. 9 kcal po gramu masti naspram 4 kcal po gramu ugljenih hidrata), ali imaju sporiji proces sagorijevanja što ih čini pogodnim za niske intenzitete vežbanja gde je stopa potražnje za energijom niska. Ugljikohidrati, naprotiv, zahtijevaju manje vremena za sagorijevanje i stoga mogu podržati veće intenzitete vježbanja gdje je stopa potražnje za energijom veća.
Mješavina masti i ugljikohidrata koju koristi vaše tijelo otkriva se razgradnjom kisika i ugljičnog dioksida u vašem dahu i mjeri se upotrebom metaboličkog analizatora kao što je PNOĒ, koji koristimo u PFHSC trening centru. Slika 1 prikazuje razliku između sagorijevanja masti i ugljikohidrata kako se intenzitet vježbanja povećava tokom testa na biciklu.
Slika 1: žuta - masti, ljubičasta - ugljikohidrati, lila - otkucaji srca, zelena - intenzitet treninga.
Budući da ovako precizno mjerenje zahtijeva da nosite masku, informacije o potrošnji goriva vašeg tijela postaje gotovo nemoguće dobiti tokom svakodnevnog treninga. Kao rezultat toga, koristimo broj otkucaja srca kao proxy metriku za preciznu procjenu potrošnje goriva i metaboličkog statusa našeg tijela.
Ovo se radi putem metaboličkog testa pri čemu mjerenjem brzine otkucaja srca i mješavine masti i ugljikohidrata možete ustanoviti korelaciju (povezanost) između mješavine goriva (masti i ugljikohidrata) i brzine otkucaja srca. Ovo nazivamo „dobijanjem vaših personalizovanih zona za trening“.
Međutim, važno je napomenuti da korelacija između otkucaja srca i ravnoteže masti i ugljikohidrata u velikoj mjeri ovisi o vrsti vježbe. Na primjer, možda sagorijevate 30% masti i 70% ugljikohidrata pri 140 otkucaja u minuti kada trčite, ali samo 15% masti i 85% ugljikohidrata pri 140 otkucaja u minuti kada vozite bicikl.
Koliko zona za trening koristimo? Koje fiziološke osobine trenira svaki od njih?
Postoje različiti pristupi određivanju broja zona intenziteta treninga. Ipak, sistem od 5 zona je najčešće korišćen, jer precizno bilježi razliku u metaboličkim stanjima, a pritom ostaje dovoljno praktičan za svakodnevnu upotrebu. Svaka zona se tokom treninga koristi za različite svrhe jer uzrokuje različite metaboličke adaptacije vašem tijelu.
Zona 1
Intenzitet treninga se obično koristi za zagrijavanje ili aktivni oporavak (tj. oporavak od intenzivne vježbe u pokretu).
Zona 2
Trening u Zoni 2 će razviti vašu funkciju mitohondrija i poboljšati vašu efikasnost sagorijevanja masti. Toplo se preporučuje za osobe koje pate od metaboličkog sindroma (ili dijabetesa tipa II, inzulinske rezistencije, i slično). Poboljšana funkcija mitohondrija također će značajno podržati sposobnost oporavka pomažući vam da se brže oporavite nakon intenzivnih treninga ili na kraju naporne sedmice.
Zona 3
Trening zone 3 može pomoći u jačanju vaših mišića zaduženih za disanje i poboljšanju kardiovaskularne funkcije. Idealan je intenzitet kada patite od problema sa plućima ili srcem jer njegov umjereni intenzitet nudi dovoljan stimulans srcu i plućima bez iscrpljivanja ili pretjeranog napora.
Zona 4
Trening u Zoni 4 će vam pomoći da poboljšate vaš VO2max i sposobnost da se održi visokointenzivna vježba tokom dužeg trajanja poboljšavajući prijenos laktata. Laktat je nusprodukt anaerobnog metabolizma, koji također može koristiti kao gorivo vašim mišićima. Sve dok vaše tijelo može ukloniti nusprodukte umora (koristeći ih kao gorivo) brže nego što se oni proizvode, intenzitet vježbanja ostaje održiv. Ovakav trening, u pravilu, treba da se radi barem jednom sedmično.
Zona 5
Trening u zoni 5 poboljšat će vaš VO2max i proizvodnju maksimalne izlazne snage (npr. power output na biciklu). Intenzitet ovog vježbanja je održiv 60 do 120 sekundi i zahtijeva da vježbate na granici svog maksimuma.
Zašto je važno voditi računa o zonama za trening?
Bez obzira na godine, pol i nivo kondicije, svaka osoba ima jedan ili više sistema (respiratorni, kardio-vaskularni, metaboličjki), koji mogu predstavljati ograničenje za unaprjeđenje kondicije ili zdravlja. Efikasno adresiranje ovih ograničenja zahtijeva preciznost koja proizlazi iz fokusiranja vašeg kardio treninga i intervalnog treninga na zonu(e) koja će dovesti do prilagođavanja potrebnih za njihovo prevazilaženje. Drugim riječima, u zavisnosti od toga da li imate problem sa respiratornim, kardio-vaskularnim ili metaboličkim sistemom, vaš kardio i intervalni trening će biti prilagođen vašim zonama i vašim ograničenjima. Tako će neko imati potrebu da više trenira u zoni 2, neko u zoni 3, a neko da radi intervale u zoni 4 (sa oporavkom u zoni 1).
PNOE metabolički analizator predstavlja zlatni standard preciznosti u određivanju vaših zona treninga, na osnovu kojih se individualizira plan treninga zasnovan na vašim zonama. Razumijevanje načina na koji vaše tijelo metabolički reaguje drugačije na različitim intenzitetima treninga, temeljni je korak ka maksimiziranju efikasnosti vašeg treninga i bržem postizanju vaših ciljeva uz manje napora.
Ukoliko želite da testirate svoje zone treninga, možete se prijaviti ovdje.
Commentaires