Saznajte:
Koliko život skraćuje jedan sat sjedenja (a koliko pušenje jedne cigarete)?
Kako sjedenje uništava zdravlje?
4 preporuke za "rat protiv sjedenja"!
U svakodnevnom radu sa klijentima, vrlo često se susrećemo sa osobama koje imaju jednu zajedničku stvar – problem u predjelu nekog dijela kičme. Neki se žale na bolove u vratu, neki na bolove u srednjem dijelu leđa, i velika većina, koja se žali na probleme u donjem dijelu leđa. Pored toga, zajedničko im je i to što tokom dana, obavljajući poslove, ali i provodeći svoje slobodno vrijeme, veliki dio vremena provode sjedeći. Kad „saberete 2 i 2“, dovoljno da izvedete zaključak da je sjedenje loše za zdravlje.
Pitanje koje je potrebno postaviti je: „zašto je sjedenje tako loše, i zašto ga se povezuje sa pušenjem?“.
Gledanje TV-a i pušenje (ili „dva loša, ubiše Miloša)
Neki idu tako daleko da kažu da je sjedenje toliko loše za ljudski organizam da ga se treba smatrati novim pušenjem. Prema jednom istraživanju u Australiji (Australian Diabetes, Obesity and Lifestyle Study, 2008), svaki sat koji provedemo gledajući TV, nakon svoje 25 godine, skraćuje očekivano trajanje života za skoro 22 minute. U poređenju sa pušenjem, za koje je istraživanjima konstatovano da pušenje jedne cigarete skraćuje očekivani životni vijek za 11 minuta, čini se da je sjedenje, u najmanju ruku, jednako nezdrava „aktivnost“.
Uobičajene situacije, u kojima sjedimo:
Uz određene izuzetke, može se reći da sjedimo dok doručkujemo, u autu ili javnom prijevozu vozeći se do posla, sjedimo na poslu, pa opet sjedimo u prevoznom sredstvu do dolaska kući sa posla, večeramo sjedeći, i za kraj dana, prije spavanja, sjedimo i gledamo TV. Ukratko, većinu dana, bez obzira da li smo zaposleni ili ne, provodimo sjedeći. Za neke od nas, to znači i više od 10 sati sjedenja dnevno. Mnogo. Previše!
Zašto nas sjedenje ubija?
Bez namjere da vas zbunjujemo složenom naučnom terminologijom, trebate znati slijedeće:
naše tijelo je građeno za kretanje.
Pojednostavljeno posmatrano, u zavisnosti od toga kako i koliko se krećemo, zavisi i koliko smo zdravi. Za kvalitetno i često kretanje potrebno je održavati normalnu funkcionalnost tijela, koja podrazumijeva da su mobilni oni dijelovi tijela koji treba da budu mobilni (kao npr. skočni zglob ili kuk, ili grudni dio kičme), te da su stabilni oni dijelovi koji treba da budu stabilni (npr. koljeno, lumbalni (tzv. donji) dio kičme). Na kraju, funkcionalnost podrazumijeva da su svi ti važni dijelovi, sa svojim osnovnim funkcijama, fino usklađeni sa centralnim nervnim sistemom (čitajte „mozgom“).
Ukoliko se malo krećemo (tj. ukoliko sjedimo), svi ti ključni dijelovi tijela će polako početi da gube svoju funkciju. Mišići polako postaju sve manje aktivni, pa nam je cirkulacija sve slabija. Zbog svega toga, lošije varimo šećere koje unosimo u organizam, i manje sagorijevamo masti. S vremenom, povišen šećer, povišene masnoće, dovode do povećanog rizika od brojnih oboljenja, među kojima se najčešće pominju dijabetes i srčana oboljenja. Sa druge strane, smanjeno kretanje dovodi i do promjena u strukturalnom smislu, zbog čega se, između ostalog, pojavljuju problemi sa bolovima u leđima (hernije, prolapsi, išijasi, bolovi u koljenima, kukovima itd). Stoga, za razliku od većine, mi u PFHSC smatramo da nije problem u sjedenju, nego u nekretanju. Potvrdu za to možemo naći i u istraživanjima Dr. Ratey-a (2008), sa Medicinskog fakulteta Univerziteta Harward, koja pokazuju da „neaktivnost ubija naš mozak – fizički ga isušuje i smanjuje“.
Rat protiv sjedenja - 4 preporuke
No, nije sve tako crno. Imamo jednu dobru vijest – onog trenutka kada ustanete i započnete sa kretanjem, svi gore navedeni procesi se zaustavljaju. Dakle, ima nade! Nisu nam potrebni ni doktori, ni politička volja (na koju se izvlačimo kad god nešto ne želimo promijeniti), jer možemo sami sebi pomoći. Kako? Vrlo jednostavno – prateći preporuke jednog od vodećih autoriteta u ovoj oblasti, Dr. Kelly Starrett-a, koji kaže:
Izbjegavajte situacije u kojima ne morate sjediti
Za svakih 30 minuta sjedenja, planirajte 2 minute intenzivnog kretanja
Vodite računa o posturi (svom držanju) prilikom sjedenja, stajanja i kretanja
Uvedite u svoju svakodnevnicu, kao rutinu, 10-15 minuta vježbanja usmjerenog na održavanje mobilnosti, stabilnosti i funkcionalnosti.
Preporuka #1.
Previše sjedenja je previše sjedenja. To morate promijeniti. Naravno, ne možete voziti auto stojeći, niti se od vas očekuje da doručkujete, ručate ili večerate stojeći (mada i to možete pokušati). Sa druge strane, vrlo je jednostavno, npr., određeni dio radnog dana provesti radeći u stojećem stavu. Ukoliko vaš poslodavac nije stavio na raspolaganje odgovarajuće stolove za rad u takvom stavu, uz vrlo malo improvizacije (npr. Uz pomoć jedne kutije), podići tastaturu, miš i monitor i raditi stojeći. Također, kada na kraju dana gledate TV, ako već morate sjediti, možete ga gledati tako što ćete sjediti na podu (jer je sjedenje na podu zdravije od sjedenja na sofi/fotelji/kauču) i usput raditi na realizaciji preporuke 4. (provodeći svoju dnevnu rutinu za održavanje mobilnosti)
Preporuka #2.
Ako danas sjedite 8 sati – planirajte da se intenzivno krećete 30-tak minuta. To je takozvani 30/2 princip. Prostom računicom doći ćete do zaključka da vam je u toku sedmice potrebno oko 150 minuta kretanja. Da li ćete to organizovati kao 5×30 ili 2×75 ili 3×50 – vaša je lična stvar. Ono što je važno jeste da se intenzivno krećete. Kad smo već kod toga – kretanjem se smatra sve: Ne samo bavljenje takmičarskim sportovima, nego i penjanje stepenicama (umjesto lifta) i brzo hodanje (izađite jednu stanicu ranije ili parkirajte auto malo dalje i prošetajte do posla), i vožnja bicikla, i satovi plesa (uključujući i ples u klubu ili diskoteci), i trening u teretani, fitnes klubu ili nekom drugom trening centru.
Ove preporuke traže malo više vremena i prostora, pa se njima ne možemo detaljno baviti u ovom tekstu. Ideje o tome šta je važno kod posture, ili kako održavati funkcionalnost možete dobiti u našim narednim tekstovima/videima (uskoro!!!).
Ukoliko smatrate da vam je potrebna pomoć oko analize vaše posture, procjene funkcionalnosti vašeg tijela, ili su vam potrebne preporuke oko toga kako korigovati posturu ili unaprijediti funkcionalnost slobodno nam se javite.
Na kraju, ne zaboravite: krećite se kvalitetno, krećite se često!
Tekst ranije objavljen na portalu Roditelj.
Cover photo credit: legendarylifepodcast.com
